Leche en la adolescencia: necesidades de calcio

Si hay un momento de la vida en el que el esqueleto trabaja a toda velocidad, es la adolescencia. Entre los 10 y los 18 años se acumula la mayor parte de la masa ósea que una persona tendrá en la edad adulta, y ese proceso coincide, no por casualidad, con el periodo en el que más fácilmente se descuida el consumo de lácteos en favor de otras bebidas y hábitos alimentarios menos favorables.

Por qué el calcio importa tanto entre los 10 y los 18 años

Se estima que hasta el 90% de la masa ósea máxima de una persona adulta se forma durante la infancia y la adolescencia, con un pico de velocidad de acumulación durante el llamado estirón puberal. Lo que no se logra construir en estos años es muy difícil de compensar después, porque a partir de los 30 la tendencia natural del hueso se invierte y empieza a perderse densidad de forma progresiva. Por eso las recomendaciones de calcio en esta etapa son de las más altas de toda la vida.

Cuánta leche hace falta para cubrir las necesidades

Las recomendaciones de ingesta de calcio en la adolescencia (entre 9 y 18 años) suelen situarse en torno a 1.300 mg diarios, sensiblemente más que en la edad adulta. Considerando que un vaso de leche de 200-250 ml aporta unos 240-300 mg de calcio, cubrir esa cantidad solo con leche exigiría 4-5 vasos diarios, algo poco realista; por eso se recomienda combinar 2-3 raciones de lácteos (leche, yogur, queso) con otras fuentes de calcio como legumbres, frutos secos, pescados con espina o verduras de hoja verde.

• El estirón de crecimiento adolescente puede durar de 2 a 3 años, con ganancias óseas muy rápidas
• Las chicas suelen alcanzar su pico de crecimiento antes que los chicos, en torno a los 11-13 años frente a los 13-15
• Saltarse el desayuno o sustituir la leche por refrescos y bebidas azucaradas es uno de los factores más asociados a ingestas bajas de calcio en esta etapa

Los obstáculos típicos de la adolescencia

No es solo una cuestión de disponibilidad: en la adolescencia influyen los cambios de rutina, el aumento de comidas fuera de casa, la presión social en torno a la imagen corporal y, en algunos casos, la aparición de dietas restrictivas mal planteadas. Todo ello puede reducir el consumo de lácteos justo en el momento en que más se necesitan. También es la etapa en la que pueden manifestarse con más claridad intolerancias a la lactosa que antes pasaban desapercibidas, lo que requiere buscar alternativas (leche sin lactosa, quesos curados, yogur) sin renunciar al aporte de calcio.

Recomendaciones prácticas para esta etapa

Mantener la leche o el yogur en el desayuno, incluir queso en los bocadillos o ensaladas, y no depender de un único alimento para cubrir el calcio son estrategias sencillas. La actividad física con impacto (deporte, baile, correr) potencia el efecto del calcio sobre el hueso, mientras que el sedentarismo y el tabaco —cada vez más presente en algunos adolescentes— juegan en contra de la salud ósea futura. Es también un buen momento para hablar con el adolescente sobre por qué esta etapa es tan determinante, sin convertirlo en una obligación impuesta.

El calcio que no se acumula a los 15 años no se recupera fácilmente a los 40.

Cada adolescente tiene un ritmo de crecimiento y necesidades distintas, y factores como el peso, el nivel de actividad física o posibles intolerancias deben tenerse en cuenta de forma individual. Ante dudas sobre el aporte de calcio o la aparición de síntomas digestivos tras el consumo de lácteos, lo recomendable es consultar con el pediatra, el médico de familia o un dietista-nutricionista.